健身房运动如何避免损伤
全民健身广泛开展,群众从事体育运动的热情高涨,健身房运动成为不少人的选择。如何在健身房科学合理运动,避免运动损伤?记者采访了北京大学第三医院运动医学科副主任医师邵振兴。
邵振兴介绍,运动要循序渐进、有规律。健身前要制订计划,切忌“突击式”健身。人体机能需要适应的过程,短时间内进行超出承受能力的运动,身体在“过载”的情况下很容易出现损伤。
根据需要和身体状况,选择合适项目和器械。健身房里的器械和项目可分为3类:有氧运动相关器械、无氧运动相关器械以及配合简单器械(或者不需器械)的运动课程,如瑜伽、普拉提等。运动时可以有氧和无氧相结合,减脂和增肌交替进行。
跑步机是人们进入健身房运动的普遍选择,如何正确使用跑步机?第一,选择专业合脚的跑鞋;第二,选择合适的配速匀速跑步,时间不宜过长;第三,如无特殊需要,不建议爬坡跑,这样会增加髌股关节压力,容易造成软骨磨损;第四,由于个体差异大,并没有适合所有人的建议步数,量力而行,必要时佩戴护膝;第五,体脂率过高且下肢力量不足时,不建议以跑步机为主来减脂,否则膝关节软骨磨损的风险较大。
如果已经出现膝关节酸痛不适或确认有关节软骨的退变,就应尽量避免选择跑步机、负重深蹲等频繁磨损髌股关节的运动,可以选择固定自行车,并在使用时调高车座、调低阻力,降低髌股关节的运动压力、避免磨损。同时,应加强大腿股四头肌肌力的锻炼,例如平卧直抬腿、靠墙静蹲等。
做好运动前热身、运动中防护以及运动后放松。健身前要做好拉伸等热身活动,让身体“热”起来。运动过程中,根据情况合理佩戴护具,例如大重量的举重要戴好护腰保护脊柱、拳击类运动要戴好拳套、长时间跑步戴上护膝等。运动结束后做好放松,可以适度按摩肌肉、洗热水澡等,不要立刻投入下一项工作或活动。运动过程中出现明显不适时,要立刻停止。若一段时间后症状不能缓解,或者反复出现相同症状,建议找专科医生检查。
运动要适度,尤其不要在疲劳状态下过度运动。运动健身的目的是让自己更健康,而不是运动过度导致健康受损。在工作了一天、身心疲惫的情况下,尽量选择一些放松的低强度运动。因为身体处于疲劳状态时,肌肉肌腱的反应性、相关神经的反射灵敏度都会下降,再进行长时间、高强度的运动,就非常容易造成运动损伤。
此外,不要局限于健身房运动,结合一定的户外活动,才是最好的方式。循序渐进、规律适度、以我为主、做好防护、有氧无氧、避免过度,才能更好地远离运动损伤,享受运动带来的快乐。
(孙滢昊参与采写)
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